Back on track

vilken dag igår, en riktigt bra start på veckan, denna måndag.
Fick ett paket på "posten" på jobb från en kollega i England som jobbar med sponsoring marketing.
i paketet låg dels ett par Adidas Energy boos skor, och dels en riktigt snygg Adidas träningsdress. Som hon fått till mig via våra Adidas kontakter. Och de passade perfekt.
Senare på bussen på vägen hem så ringde mobilen, det var ett mobilnummer som jag inte kände igen, och normalt svarar jag inte på sådana såvida jag inte väntar på samtal.
Men av någon anledning så gjorde jag det nu, och det var en kille från 3 (TRE) som ringde, där jag har mitt mobilabbonemang själv. Detta eftersom min bindningstid tydligen tar slut u Juni, och han erbjöd mig att om jag stannade som kund hos dom 1år till, dvs band mig i 12 månader så skulle jag få 20% på mitt abbonemang, kanonbra, det är ca 100kr rabatt i månaden i 12 månader framåt, på ett abbonemang som jag redan är väldigt nöjd med.

Väl hemma så blev det mat fixa lite och så sen ner till gymmet vid halv 9 tiden på kvällen för att påbörja "v2" av det 12 veckors program jag kör.

igår kördes fortfarande mycket basövningar, och det var fokus på överkroppen.

* Chins 4x8
* Lutande bänkpress 4x8
* Dips 4x10 (ökade själv här då dips funkar väldigt bra för mig)
* Marklyft 4x8 (behöver handskar här, för det sliter på mina händer)
* Stående rodd 4x8
* Plankan med fötterna på en pilatesboll 4xfailure

kändes riktigt bra i musklerna, och jag ökade på nästan alla övningarna,

maten börjar jag få koll på men måste köpa mer proteinpulver som tillägg för att komma upp i rätt mängd protein, just nu ligger jag på ca 1,8g x min kroppsvikt, och jag ska under dessa 12 veckorna ligga på ca 3-4g x min kroppsvikt.

Tivoli och en sväng till gymmet

 En riktigt skön helg, nu är våren verkligen här.
Nästan hela lördagen spenderades på ett Tivoli som var i stan, tog med prinsessan och en kompis till henne osh sen fick de åka massa karuseller.
Idag söndag, så var hon på tivolit med sin mamma, och jag passade på att sticka ner till gymmet.
då denna veckan har varit en vecka utan för programmet så har jag kört mycket basövningar, som stärker hela kroppen.  jobbar hårt med att få rätt på maten, har börjat använda en app som heter shape up club (klicka på länken så kommer ni till google playstore) i denna så bokför jag vad jag äter och den vet hur mycket fett, kolhydrater och protein jag får i mig.
Vad jag kan se här är att jag får i mig aldeles för lite protein, jag ska upp i nästan 350g protein om dagen, det är väldigt mycket.





träningen idag var som sagt mycket basövningar

* Chins 4x8
* Dips 4x8
* Marklyft i smithmasking 4x8
* Knäböj i smithmaskin 4x8
* Militärpress stående 4x8
* Lutande Crunches 4x12

och ca 30 min gång i raskt tempo ute i det fina vädret till och från gymmet.

så allt som allt en riktigt skön dag

och här är även dagens / veckans foto på mina framsteg
tycker fortfarande det är svårt att se några, men de kommer.

Fick in ett Gympass denna veckan

Dottern är sjuk och ska vara hemma hos sin mamma, som så snällt sa att hon kan ta det.... Mycket uppskattat.
så vad gör man då en torsdag kväll, varför inte sticka till Gymmet, och eftersom det troligen är enda trippen dit denna veckan, så körde jag ett extra tufft pass.
Dock saknar jag en TP (Träningspartner) att köra med, känner att i vissa övningar hade jag kunnat pusha mig själv ännu hårdare/tyngre om jag haft någon att träna med som kan hjälpa mig köra det där sista eller 2 sista repsen.
Men nu får jag helt enkelt göra det bästa av situationen.

Har även börjat köra en app för att hålla koll om jag får i mig tillräckligt med protein, och inte för mycket kolhydrater mm, dvs lite av en enkel matdagbok.
och jag ser att jag kan lätt nästan dubbla min mängd protein jag får i mig, det är dock inte det lättaste, blir väl att köpa hem lite Kassein pulver och ha som tillskott till min vanliga kost så jag får i mig det protein jag behöver.

Ikväll blir det fredagsmys, och för mig och Michelle innebär det, gurka, morötter, dippa och en bra film. kanske köper lite nötter också att sitta och knapra på.

avslutar med lite bilder från gårdagens träning, dock inga på mig "in action" är inte så enkelt att ta bilder på sig själv när man lyfter samtidigt.

Saker börjar sätta sig

Efter snart 2 veckor på min nya tjänst, så börjar saker och ting sätta sig.
men längtar tills jag får komma igång med eventplaneringen igen, det är det absolut roligaste, och jobbigaste men så värt alla timmarna.
Det går inte förklara, för pga det arbetet man måste lägga ner, de människorna man får jobba med, så blir det mer än ett jobb. i varje fall är det så för mig.
Många tror man är lite skadad som frivilligt vill återvända och göra det igen, och igen och igen. och kanske är man det, men det krävs nog en särskild sorts person för att fixa det.
så jag ser fram emot, de event som kommer detta året, men mest längtar jag efter CES i Las Vegas och Mobile World Congress i Barcelona, de är speciella.

beträffande träning så även idag kördes ett hemma pass bestående av

* 4x15 Armhävningar
* 4x15 Situps
* 4xfailure Plankan
* 4x15 Squats

Sjukt jobbigt är det, eftersom man kör 15+15+15+failure, 4 gånger efter varandra utan vila mellan setten eller passen.
får igång hjärtat riktigt bra och hela kroppen.

Matmässigt har idag varit bättre, hittade en grym app, ska skriva lite mer om de appar jag använder mig av för att mäta och hålla koll på min träning och nu även min mat.

(på bilden ovan ser ni min kalender för denna veckan... mycket möten blir det)

Hemmaträning idag

Idag är första dagen med min Dotter denna veckan, vi påbörjade denna kväll med att gå ut och storshoppa kläder till henne, blev en påse från H&M, en från Lindex och en från Kapahl, allt på en och samma kväll.
Men många snygga tröjor, en jeansjacka och lite annat, allt som hon själv var nöjd med och fick välja nästan helt fritt.
Tyvär så innebär detta med att vi åt ute, blev subway, så tyvär bröd där som jag försökte unvika, men valde det grövsta de hade och sen en meny med mycket protein/kött i. och givetvis bara vatten samt ett äpple till detta.

Hemma sen nu ikväll så blir det som sagt hemma träning denna veckan, ev beroende på när jag kommer från jobb så blir det Gymmet imorgon det återstår att se.

men idag har jag i varje fall kör utan vila mellan reps eller setten, tar ca 10 minuter och ger väldigt mycket, och man får upp hjärtat och flåset också.

* 4x15 Armhävningar
* 4x15 Situps
* 4xfailure Plankan
* 4x15 Squats

så jag kör ett set av varje utan vila emellan, och sen tillbaka till övning 1 igen och upprepar detta 4 gånger totalt med andra ord.

Maten idag har varit sådär blev

* Frukost: 1 glas proviva Blåbär + Proteinshake
* Fika på jobb 1 kopp te med honung i
* Lunch Spagetti med kyckling och rostade grönsaker i
* Middag Subway

Måste planera bättre för att fixa detta, tror jag måste beställa hem ett helt gäng proteinbars från FitnessGuru.

Söndag, Hemma och Träningsdag igen.

Efter en helg i stockholm och utan träning, så kom jag idag återigen tillbaka till skåneland.
Fördelen med att åka tåg är att man hinner jobba undan, man hinner planera och tänka. Kolla någon bra serie, kan rekomendera GRIMM föresten.
Väl hemma igen så blev det en "lunch/mellanmål" bestående av en proteinshake och 3st kokta ägg.
Sen packade jag träningsväskan och fixade allt jag skulle ha med mig, planerade dagens pass mm och begav mig ner till Fitness24Seven som är det gym jag tränar på här i trelleborg, mycket beroende på priset och att de just har öppet alltid så det är enklare för mig att hinna med träningen också.

Dagens pass började med det som var inplanerat enligt den Microcykel som jag påbörjade denna veckan och som ska köras i 2 veckor, dvs ett Nederdelspass, men då jag kände att dels har jag lite mer kraft och motivation, dels inte tränat på 2 dagar och dels blir det inget gym nästa vecka så lade jag till ett par övningar efteråt.

Så allt som allt blev det idag
* Knäböj i smithmaskin 3x8 + 1x16 där jag påbörjade högt och sedan arbetade mig neråt
* Finnen 6x6
* Rygglyft 4x8
* Vadpress 4x12
* Hängande benlyft 4x15
* Lutande Crunches 4x12
* Lutande armhävningar 6x6
* Axelpress m Hantlar 4x8
* Pullover m hantel 4x8
* Triceps Push 4x8

Kändes grymt bra

Hela helgen har jag lyckats riktigt bra med maten tycker jag, blivit lite surdegsbröd och rotfrukter, men annars inte mycket kolhydrater

avslutade dagen också med en ny fotosession kl 19:00

så här kommer de bilderna också. (där är lite kvar att jobba med, men har ju som sagt bara precis kommit igång med detta programmet)

Musik, fredag och tågresan

Wohoo det är fredag hör man överallt på jobb, kan känna att om man nu längtar så mycket till fredagen, då kanske man är på fel jobb?
Jag har precis börjat en nu tjänst, men kan ärligt säga att jag trivs på jobb, mina nya kollegor verkar vara riktigt trevliga, och tjänsten/tjänsterna jag har  fått är kanske krävande, och tuffa men, det är just det det handlar om, för då utvecklas jag, lär mig nytt och blir bättre.

och samtidigt som de ropar ut sin glädje över att det är fredag så trycker de i sig kakor, godis mm och när de kommer hem så blir det ett par glas vin/öl och desto onyttigare maten är desto bättre.

innebär det att helgen är till för att sabba sig själv, bygga på den den där bilden i spegeln som man hela tiden klagar på.
jag säger antingen gör något åt det du klagar på eller sluta klaga, är man inte  beräd att ändra på något så har man ej heller rätt att klaga.

nej nog "ranting" nu, jag tror de flestas problem är att de slppt sina drömmar, de ser ingen framtid längre utan det är enkare att klaga än att göra något åt det för drömmen finns inte eller är inte tillräckligt stor.

och då kommer man oavkortat in på min dröm och träning.

idag sitter jag på ett tåg till stockholm, så idag och imorgon blir vilodagar och söndag blir fjärde och sista passet denna veckan.

sitter och funderar på hur jag ska lyckas planera in 4st pass nästa vecka när min dotter är hos mig.

det är en svår nöt att knäcka, men får se om det går, eller om det blir orginalplanen att köra på 24 veckor istället för 12.

Matmässigt idag har blivit lite sämre

* Frukost Bifido Blåbär och en banan

* Mellanmål/second frukost: Dansk rågbröd 2 mackor med skinka / leverpastej

* Lunch Pesto pasta med kyckling och rostade grönsaker

* mellanmål en påse Nötter och en vitaminvatten

* Middag ej bestämt ännu, lutar åt en kebabsallad, 

tjipp och hej, imorgon blir nog bloggpaus men på söndag är jag tillbaka.

Gee i'm glad I did

Idag var en sådan dag där denna historia passade riktigt bra in

Vem är du?
Jag är definitivt en Gee I am glad i did.
i Trelleborg där jag bor så är det en riktig höstdag idag, det regnar, det är segt, jag är trött och sliten och mycket i huvudet.
Det hade varit väldigt enkelt att bara säga att nej jag tar det imorgon, eller jag skippar idag, och då jag ovanpå allt väljer att ta sista bussen ner till gymmet vilket tvingar mig att gå de 20 minuterna det tar hem efter passet, och i regn och rusk,
Men jag stack til gymmet ändå trots allt, och när jag väl är hemma igen, går in i duschen så säger jag till mig själv, ooh vad skönt, jag är glad att jag stack ner där, och inte tullade på mitt program idag.

Passet idag blev

• Dips 4x8
• Lutande bänkpress 4x8
• Marklyft i splitmaskin 4x8
• Chins 4x8 (blev dock 7,6,5,4)
• Stående rodd 4x8
• plankan med fötterna på en medicinboll 4x1min

vissa av övningarna körde jag delvis med tyngre vikter än i måndags, vissa var jag kvar på samma nivå

Maten idag har bestått av

• Frukost 1 proviva Mango och 1 banan
• mellanmål: Turkisk yoghurt med bär och myssli
• Lunch, Lamfärsbiffar med sallad groddar och tomatsås
• Middag, Pesto pasta med grillade grönsaker och kycklingfile (yes i know pasta är fyfy)

Nu är det dags att krypa ner i sängen och få mig min välbehövliga skönhetssömn.

Saknar gymmet....

För att jag ska få ut mesta möjliga ur det program jag kör nu så tänker jag följa vad de säger så nära det bara går.
Och då ska jag köra 4 gånger i veckan, och max 2 dagar på rad, då för att musklerna och kroppen ska kunna utvecklas maximalt måste de få vila också.
De saker som jag nu måste jobba med är dels att få mer sömn, dvs somna så jag sover minst 7-8 timmar, det är inte så lätt som det låter.
På kvällarna har jag alltid massor som ska hinnas med, varva ner och mycket mer, och sen måste jag stiga upp kl 6 för att hinna till jobb i tid.
det är en väldigt svår kombination.
Nästa är att jag måste hitta ett bra sätt att veta att jag har ett kolhydrat underskott nu under ett antal veckor, detta för att kunna gå ner i fett procent i kroppen.
det är nämligen så att det hjälper inte hur mycket man än tränar om där fortfarande ligger någon typ av vadering ovanpå alla musklerna, dvs underhudsfett.
jag har inte mycket, men jag har dock lite mer än jag borde.
Detta är ska jag säga inget stort problem för mig med underhudsfett, och inget jag kommer obsessa för mycket över. MEN jag ska minska det en del, så att musklerna syns mer, det är enda sättet att nå min drömbild.
jag kommer inte köra så extremt som i det program jag tränar efter, men jag minskar rejält på kolhydraterna och så ökar jag även mängden protein jag får i mig.
En fördel här är att den Matkasse från middagsfrid som jag kör där ska man enligt deras recept ha pasta,ris mm hemma redan, till de maträtter som de skickar ut.
Så vad jag helt enkelt gör är att jag skippar det helt, äter köttet/fisken/fågeln med den sallad man ska göra, och den sås som man ska röra ihopa.
Det jag fastnade för och en av anledningarna att jag valde Middagsfrid var att de har något de kallar för lilla matkassen, den är för 2 personer, Helt perfekt för mig som bor ensam, det blir middag till mig och 1-2 matlåder per middag. och att jag kunde välja att bara ha dom varannan vecka, dvs de veckor min underbara dotter inte är hos mig.
Är du pigg på att kolla in vad de har, får du mer än gärna använda denna länken, dels får du första kassen betydligt billigare, och jag får en liten bonus i form av deras riktigt grymma fruktkasse.

Som Sagt idag har jag inte tränat något (bara skippat hissen på jobb till 5:e våningen)
Och i matintags har det idag blivit

• Frukost, Mango hälsodryck
• Mellanmål: Turkisk Yoghurt med bär och myssli samt honung på
• Lunch: Chili Sej file, med Sallad och krasse
• Eftermiddag: Proteinbar och kopp grönt te
• Middag: Lamfärs biffar med tomatsås och sallad samt krasse

(Klicka här för att själv prova Middagsfrid: http://www.middagsfrid.se/mg/kompispris-pa-middagsfrid/?code=i2Z4AePz)

andra dagen, andra passet

Ikväll bar det åter igen av till gymmet, tog det senare "passet" idag med, inte lika sent som igår dock, men åndå.
tänkte att det skulle nog vara mindre folk där om man tränar lite senare, men icke, fortfarande fullt med folk.
men det fick gå ändå, egentligen ska även detta passet köras som 3st superset, men pga att där är så många andra så är det nästan omöjligt, så fick bli 6st övningar.
men vila mellan setten är endast 90 sekunder, och likaså är det mellan övningarna, detta för att musklerna ska pressas så mycket som möjligt, och att man har som mest ut av sin träning de första 45min.
märker att många framför allt kroppsvikts övningarna har jag mycket kvar att jobba upp för att klara vad jag bör och ska klara.
Men det kommer, bara att kämpa vidare.

Dagens träning bestod av

• Knäböj som jag kör i smith maskin 4x6 men den sista och fjärde blir totalt 16 rep
• Baksida lår i maskin, 6x6
• Rygglyft 4x8
• Vadpress 4x12
• Hängande Benlyft 4x15 (här blev det 15, 12, 8 8)
• Lutande crunch med hantel 4x12 (blev bara hantel på de första 6 i första reppet, resten kroppsvikt)

Dagens intag av mat sen har varit

• Frukost 1 Banan och 1 glas blåbärs dryck
• Mellanmål turkiskt yoghurt med myssli och russin och honung
• Lunch Kalkongrytan med ritfrukter
• Middag ChiliSej i vraps med sallad och groddar
• före träning, OneWei Protein och OnePower
• Under träning OneAmino
• Efter Träning OneRecover Protein

Nu är det dags för sängen och sömn.

Imorgon är det vilodag, dvs ingen träning blir en blogg ändå

Med rätt målsättning

Har man bara rätt målsättning så följer man sin plan oavsett hur resten av dagen varit.

Idag hade det varit väldigt enkelt för mig att istället för 22:10 byta om till Gymkläderna, gå de 20 minuter det är ner till gymmet om man går i rask takt, och sen köra det första av mina 46 pass som ligger framför mig.

Men efter som jag väldigt tydligt vet exakt vad jag vill upp nå så efter att först ha stigit upp 6 imorse, väckt min underbara dotter, ätit frukost som bestod för mig av Turkisk yoghurt med nöt mussly på, och sen ta bussen förbi dotterns skola och lämna henne.
Fortsätta med bussen in till Malmö, där jag får byta, idag så av någon anledning så bestämde sig skånetrafiken för att skippa 2 turer så då fick man snällt vänta 20 minuter på nästa buss som tog mig till jobb. stressa till första mötet som jag redan var 5 minuter sen till.

Resten av dagen fortsatte i mötenas tecken, direkt från jobb in till Malmö för att delta i en utbildning i Kyäni för ledare, och sedan efter det en affärspresentation vilket avslutades med en distributörs träning.

få skjuts hem och kom hem kl 22:00. Packa upp Matkassen, byta om till Gymkläder och få i mig en Proteinshake, samt en One Power från FitnessGuru.

på Gymmet körde jag sen som sagt första passet i min 24 veckors program eller det första av 46st pass som kommer gås igenom under dessa veckorna.

Idag krde jag 3st Super set, vardera 4set med 8reps i varje

Setten var

• Set 1: Snedbänkpress
• Set 1: Chins
• Set 2: Stående Marklyft i smithmaskin
• Set 2: Dips
• Set 3: Stående rodd
• Set3: Plankan med fötterna på en medicinboll (1min per set)

för att sedan avsluta detta med 20 minuters gång hem.

Men så skönt man mår när man äntligen kommer hem och ställer sig i duschen.

Dagens Mat har inte varit den bästa måste jag medge men den var i varje fall

• Frukost: 1,5DL Turkisk Yoghurt med Nötmyssli
• Lunch: Kalkongryta med rotfrukter och Dill
• Mellanmål1 på eftermiddagne: Stor Protein bar och en Vitamindricka (aldeles för mkt socker i dessa drickor)
• Mellanmål 2 på eftermiddag/kväll Proteinbar och en kopp te
• Före träning: OneWei Proteinshake på mjölk samt One Power båda från FitnessGuru
• Underträning: One Amino från Fitnessguru
• Efterträing: OneRecovery och OneKassein från Fitnessguru.

innan läggdags: Kyäni Sunset, Omega3 med Tokotrienol från Kyäni (http://borglin.kyani.net)

nu är det sängen och sömn som gäller

men tillbaka till det med rätt målsättning och veta vart man vill, och även anledningen till bilden ovan, där har ni den kropp jag eftersträvar och som är min målbild att uppnå, och ska jag lyckas så finns det bara ett sätt, och det är att aldrig avvika från planen.

Dagen före Dagen

Imorgon kör jag igång med mitt 24 veckors program.

24 veckor det låter JÄTTE länge. så idag blev det en "fotosession" av mig själv hur jag ser ut idag, och vad jag har att jobba med, har även fyllt på föråden från Fitnessguru med nödvändigheter.

dock upptäckte jag att jag har varken våg eller måttband hemma, så blir att försöka införskaffa det också så man kan börja mäta mina framgångar. men tills dess blir det okulär besiktning som gäller.

• OneWhey Strawberry White chocolate, bland det godaste protein jag någonsin smakat.
• One Recovery för efter träningen så jag får i mig rätt protein och kolhydrater efter mina pass
• One Power för att ge mig det där lilla extra inför mina pass
• One Amino för att få i mig nödvändiga Aminosyror under passet och minska nedbrytningen av Muskelfibrerna
• One Cassein för efter träningen och hjälpa till att bygga mina muskler.

sen vill jag påpeka att det är inte det enklaste att ta foto på sig själv, men planen är att ta varje söndag kl 19:00 för att kunna hålla koll på framstegen.

så här kommer de första bilderna på mig.

Imorgon kör vi igång med första passet på gymmet med nya programmet, och kosten så klart, de 2 första veckorna är det nästan ett 0 Kolhydrater som gäller, så nära jag kan lyckas i varje fall.

en Mesocykel

Eller ett 12 veckors program för att förändra kroppen.

Det är vad jag tänker ge mig på i varje fall. Jag kommer under kommande 24 veckor köra enligt Nick Michell's 12 Veckors program även kallat en Mesocykel. anledningen att det blir 24 veckor för mig är att varannan vecka har jag min dotter som är 8 år och det är svårt att parera in Gymmet då. Ska se om det går för mig att hitta en lösning, men just nu så verkar det svårt.

Programmet är inte bara övningar, utan det berör även kost mm, dvs det är ett helhetsprogram, min tanke är att jag här och på min andra blogg på fitnessguru ska skriva om och låta er följa det steg för steg, med bilder, och hur jag lägger upp det, hur jag mår mm. 

Jag kommer att på Måndag (8 April) köra igång med första passet och basera min kost så när jag kan komma enligt hans rekomendationer.

Imorgon söndag blir det invägning/mätning och fotosession här hemma.

Hela programmet kan man läsa om i senaste numret av Kom i Form Man, och allting jag gör på gymmet loggförs givetvis i min Workoutlog (det är enklare att hålla koll på vikter mm då)